تمرکز چیست؟ 15 راهکار افزایش تمرکز

فهرست مطالب

• تمرکز چیست؟
• فواید تمرکز
• چرا تمرکز نداریم؟
• راهکارهایی برای افزایش تمرکز
• • از تکنیک پومودورو استفاده کنید
• • رژیم غذایی مناسب داشته باشید
• • مرتباً ورزش کنید
• • برای نیم ساعت از همه چیز دور شوید
• • از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید
• • محیط کار خود را تغییر دهید
• • خواب و استراحت کافی داشته باشید
  • برای کارهای مختلف خود برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید
  • فقط روی یک کار تمرکز کنید
  • خودتان را جریمه کنید
  • از قانون ده دقیقه استفاده کنید
  • فکرهای مزاحم را زندانی کنید
  • کتاب یا مطالب طولانی بخوانید
  • شمارش معکوس انجام دهید
  • شنونده‌ی خوبی باشید

• سخن پایانی

تمرکز چیست؟
تمرکز یک قدرت ذهنی است و به این معنا است که توجه خود را روی یک چیز بگذاریم و در همان لحظه بتوانیم چیزهای دیگر را نادیده بگیریم. تمرکز یعنی فقط به یک گزینه «بله» بگوییم و به همه‌ی گزینه‌های دیگر «نه» بگوییم؛ به عبارت دیگر، پیش‌نیاز تمرکز، حذف کردن است.
تیم فریس، نویسنده و کارآفرین موفق، می‌گوید: «آن‌چه که انجام نمی‌دهید، تعیین می‌کند که چه کاری می‌توانید انجام دهید.»
البته تمرکز کردن به این معنی نیست که شما خوتان را اسیر یک کار کنید و از تفریحات خود بزنید؛ اشتباه نکنید! تمرکز از شما می‌خواهد که در هر لحظه فقط و فقط بر روی یک فعالیت متمرکز بمانید، زیرا هرچه تمرکز بیشتری روی انجام یک کار داشته باشید، آن را بهتر انجام خواهید داد و زندگی شخصی، کاری و اجتماعی شما نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

فواید تمرکز
حتماً تجربه داشته‌اید که وقتی روی کاری که انجام می‌دهید، متمرکز نیستید، آن کار را به درستی انجام نمی‌دهید و احساس کلافگی به سراغتان می‌آید. وقتی تمرکز نداشته باشید، حتی ممکن است نتوانید به درستی فکر کنید و تصمیم درستی بگیرید؛ درنتیجه تصمیم شما به سرانجام روشنی نخواهد رسید! به هرچیزی که در زندگی‌تان توجه کنید، گسترش می‌یابد و از همان چیز بیشتر در زندگی‌تان دریافت می‌کنید. در ادامه با کتاب‌دانه همراه باشید تا با برخی فواید تمرکز داشتن آشنا شویم و بتوانیم از این قدرت، به نفع خودمان استفاده کنیم.

• احساس کنترل بیشتری خواهید کرد.
• درک بهتری از خود خواهید داشت.
• بهتر می‌توانید مشکلاتتان را حل کنید.
• به شما کمک می‌کند تا زندگی خود را تغییر دهید.
• کمک می‌کند تا فرصت‌های جدید را کشف کنید.
• قدرت تمرکز دانش شما را افزایش می‌دهد.
• عملکرد بهتری در محل کارتان خواهید داشت.
• به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید.
• به شما کمک می‌کند سریع‌تر موفق شوید.
• کمک می‌کند در لحظه‌ی حال زندگی کنید.
• باعث می‌شود برا افکارتان مسلط شوید.
• از تمام حافظه‌ی خود استفاده می‌کنید.
• زمان خود را ذخیره می‌کنید.
• بر تصمیم‌های مهم خود آگاهی کامل دارید.
• روابط عمیق‌تری را تجربه می‌کنید.

چرا تمرکز نداریم؟
دلایل زیادی برای عدم تمرکز ما وجود دارد. مهم این است که بتوانیم این دلایل را شناسایی و آن‌ها را برطرف کنیم. اگر شما هم اشتباهات سهل‌انگارانه را چندین بار تکرار می‌کنید، در تصمیم‌گیری مشکل دارید، نمی‌توانید برای انجام فعالیتی مثل مطالعه مدت زمان طولانی، ثابت بنشینید، فراموشی‌هایی مثل فراموش کردن اسم دیگران یا کارهایتان را دارید و به جزئیات توجه زیادی ندارید،پیشنهاد می‌کنیم در ادامه نیز با کتاب‌دانه همراه باشید؛ زیرا این‌ها نشانه‌های عدم تمرکز هستند و نیاز دارید که دلیل تمرکز نداشتنتان را کشف و آن را برطرف کنید.

• عوامل حواس پرت‌کننده‌ی محیطی زیاد
• خواب و استراحت ناکافی
• تغذیه‌ی نامناسب
• کم تحرکی
• فعالیت کنترل نشده در شبکه‌های اجتماعی

اختلال سامانه‌ی توجه (بیش‌فعالی، نقص توجه، ‌ADHD)

راهکارهایی برای افزایش تمرکز
حال که متوجه شدیم تمرکز جه فوایدی دارد و چرا ممکن است توجه نداشته باشیم، خوب است که چند راهکار برای افزایش تمرکز به شما معرفی کنیم تا بتوانید تمرکز خود را افزایش دهید و حس کلافگی ناشی از عدم تمرکز را از بین ببرید.1. از 1.تکنیک پومودورو استفاده کنید
اجرای این تکینک بسیار ساده است؛ کافی است وقتی درحال انجام کاری هستید، قراری با خودتان بگذارید؛ این‌که 25 دقیقه کار باکیفیت و متمرکز انجام دهید و سپس 5 دقیقه استراحت کنید. در حین استراحت، مغز شما باید استراحت کند، پس به سمت گوشی، کتاب و هر فعالیتی که مغز را درگیر می‌کند، نروید. این کار را 4 بار انجام دهید تا یک چرخه‌ی 2 ساعته طی شود؛ پس از هر 2 ساعت، 15 الی 30 دقیقه استراحت کنید. این تکنیک باعث می‌شود سیستم مغز روی کاری که در حال انجام دادن آن هستید، قفل شود؛ به همین دلیل این تکنیک، ابزاری برای افزایش تمرکز است.

2. رژیم غذایی مناسب داشته باشید
متوجه شدیم که رژیم غذایی نامناسب، یکی از دلایل عدم تمرکز است؛ بنابراین باید رژیم غذایی مناسب را جایگزین آن کنیم.
• از مکمل‌ها استفاده کنید و از خوراکی‌هایی که شامل ویتامین B و C و E هستند، غافل نشوید.
• شکلات تلخ خواص آنتی اکسیدانی فوق‌العاده و محرک‌های طبیعی مثل کافئین دارد که باعث افزایش تمرکز می‌شود.
• آجیل سرشار از ویتامین E است که موجب کاهش افت فرایندهای شناختی و افزایش تمرکز می‎شود.
• ماهی منبع غنی و سرشار از پروتئین و اسید چرب امگا3 است که موجب تقویت حافظه و افزایش تمرکز می‌شو.
• کافئین و خوراکی‌های حاوی کافئین، موجب افزایش انرژی، افزایش هشیاری و افزایش تمرکز می‌شود.

3. مرتباً ورزش کنید
یکی دیگر از دلایل عدم تمرکز، کم‌تحرکی بود که با ورزش و تحرک کردن، می‌توانیم جبرانش کنیم:
• ورزش‌های هوازی مانند دو را امتحان کنید.
• حدود نیم ساعت پیاده‌روی سریع در هر روز، باعث افزایش خونرسانی به مغز و مرتب کردن ذهنتان می‌شود.
• یوگام موجب کاهش استرس می‌شود و هرچقدر استرس کمتری داشته باشیم، تمرکز بالاتری خواهیم داشت.

4. برای نیم ساعت از همه چیز دور شوید
اگر به تمرکز نیاز دارید، برای 30 دقیقه از ایمیل، شبکه‌های اجتماعی، موبایل، فیلم و… دور شوید؛ حتی اگر وابستگی خیلی زیادی به آن‌ها دارید. فرقی نمی‌کند این زمان در اول صبح باشد یا در طول روز، اما با انجام دادن این کار، تأثیرش را روی تمرکزتان خواهید دید. در طول این مدت:
• از تمام فعالیت‌های فکری خود دست بکشید.
• به موضوعات کاری خود فکر نکنید.
• مهم‌ترین نکته در این تمرین، دوری از موبایل و گشتن در اینترنت و چک کردن پیام‌ها و انجام ندادن بازی‌های کامپیوتری است. پس از این کارها پرهیز کنید.

5. از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید
• چندین ساعت ابتدایی صبح، موبایل خود را چک نکنید. تمرکز بر کارها بدون توجه به تماس‌ها، پیام‌ها و حواس‌پرتی‌های حاصل از اعلان‌های موبایل، بسیار راحت‌تر است.
• هرگونه فعالیتی که حواستان را پرت می‌کند را محدود کنید؛ تلویزیون را خاموش کنید، موبایل خود را دور از دسترس قرار دهید و خود را مقید به انجام مهم‌ترین فعالیت روز کنید.
• لیستی از تمام چیزهایی که ممکن است حواس شما را در حین انجام کارهایتان پرت کند، تهیه کنید. این لیست را همیشه و هر وقت که در حال انجام کاری هستید، در کنار خود قرار دهید تا موقعی که هوس کردید به یکی از آن کارها سر بزنید، با نگاه کردن به آن لیست، از این کار صرف نظر کنید.

6. محیط کار خود را تغییر دهید

محیط کار یا مطالعه‌ی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که از آن لذت ببرید. محیط‌های نورگیر با گلدان‌های طبیعی و یا حتی قاب عکس افرادی که دوستشان دارید، می‌توانند محیط فعالیت را برای شما لذت‌بخش کنند و انگیزه را در شما افزایش دهند. همچنین سعی کنید در محیط کار خود، از کمترین عوامل حواس‌پرت‌کننده استفاده کنید، اما خیلی هم محیط ساده‌ای را در نظر نگیرید؛ زیرا یکنواختی محیط و محرک‌هایی که با آن‌ها سر و کار دارید، خود می‌تواند باعث کاهش تمرکز شود.

7. خواب و استراحت کافی داشته باشید
چنانچه بدن و به خصوص ذهن شما خسته باشند، تمرکز برا امور مختلف بسیار دشوار خواهد شد. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید و اگر در طول روز احساس کردید که نیاز به یک چرت کوتاه دارید، زمانی را به این کار اختصاص دهید. اگر حدود 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع کار با کامپیوتر چرت کوتاهی بزنید، تمرکز زیادی روی کارهای خود خواهید داشت. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.

8. برای کارهای مختلف خود برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید
زمانی که برای همه‌ی جزئیات کارهای خود برنامه‌ریزی داشته باشید، می‌توانید عواملی را که باعث ایجاد حواس‌پرتی می‌شوند شناسایی کنید و آن‌ها را از بین ببرید و از تمام تمرکز خود برای انجام دادن کارها استفاده کنید. زمانی که اهداف روزانه‌ی خود را تنظیم کردید، احتمال این وجود دارد که با وجود وقت کافی و انرژی زیاد، باز هم نتوانید تمام کارهای آن روز خود را انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بین کارهای خود اولویت‌بندی کنید و بر مهم‌ترین کارهای خود تمرکز کنید. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی وقفه ایجاد کرده و استراحت کنید.

10. خودتان را جریمه کنید
هرگاه تسلیم یکی از عوامل حواس‌پرتی شدید و به خاطرش کار خود را نیمه‌تمام گذاشتید، برای خود جریمه‌ای در نظر بگیرید؛ مثلاً ندیدن فیلمی که دوستش دارید،مطالعه نکردن کتابی که به آن علاقه دارید، یا حتی جریمه‌ی مالی! دقت کنید جریمه دقیقاً باید محروم کردن خودتان از چیزی باشد که به آن علاقه دارید! ممکن است کمی بی‌رحمانه به نظر برسد، اما در افزایش تمرکز، بسیار مفید است!

11. از قانون ده دقیقه استفاده کنید
استفاده از این قانون، یکی از روش‌های افزایش تمرکز است. این قانون می‌گوید که اگر بین کارهایتان مدام می‌خواهید موبایل خود را چک کنید یا در اینترنت چرخی بزنید، به خودتان بگویید موردی ندارد، اما ده دقیقه‌ی دیگر این کار را انجام خواهم داد. درواقع در این روش، برای خودتان زمان می‌خرید. برخی روانشناسان این کار را «موج سواری بر امیال» می‌نامند. وقتی میل یا خواسته‌ای بر ما غلبه می‌کند، نه آن را ناددیه می‌گیریم و نه بر اساس آن عمل می‌کنیم؛ بلکه توجه به احساساتمان و موج‌سواری بر آن‌ها،به ما کمک می‌کند تا دوام بیاوریم تا زمانی که میل ما فروکش کند.

12. فکرهای مزاحم را زندانی کنید
وقتی مشغول انجام کاری هستید و چیزی مدام حواستان را پرت می‌کند، به جای آن که مدام به آن فکر کنید، آن را روی یک کاغذ یادداشت کنید و کنارش بگذارید تا بعداً به آن رسیدگی کنید.

13. کتاب یا مطالب طولانی بخوانید
مطالعه‌ی کتاب‌هایی با تعداد کلمات زیادی، نیاز به تمرکز زیادی دارد. کتاب را مطالعه کنید و پس از پایان هر فصل، سعی کنید ویژگی شخصیت‌ها یا خلاصه‌ی آن فصل را برای خود تعریف یا یادداشت کنید. درگیر یک داستان شدن، می‌تواند راهی برای افزایش تمرکز باشد. هرچند اگر این داستان ذهن شما را خیلی به خود مشغول کند، ممکن است تمرکز شما را برای انجام دادن کارهای دیگر را کاهش دهد.

14. شمارش معکوس انجام دهید
سعی کنید در ذهن خود اعداد را از 100 تا 1 بشمارید، وقتی این کار را انجام دادید، دوباره همین کار را انجام دهید، اما این بار سه تا سه تا یا پنج تا پنج تا؛ این درگیری می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد.

15. شنونده‌ی خوبی باشید
فعالانه گوش کردن، مهارتی است که بر محتویات مکالمه متمرکز می‌شوید تا بتوانید پاسخ‌های معناداری به طرف مقابل بدهید. برای تمرین این مهارت، سعی کنید بعد از صحبت‌های فرد مقابل خود مکث کنید تا صحبت‌های او را تحلیل کنید و درمورد پاسخی که می‌خواهید به او بدهید هم فکر کنید.

سخن پایانی
تمرکز یکی از زیرمجموعه‌های سامانه‌ی توجه ماست که برای انجام دادن کارهای مختلفی به آن نیاز داریم! امیدواریم این مقاله ازکتاب‌دانه به شما کمک کرده باشد تا بتوانید با دلایلی که می‌توانند تمرکز را از شما سلب کنند، آشنا شوید و آن‌ها را از زندگی خود حذف کنید.

منبع:guidedmind.irmpconsulting.